Fu Denham Harman nel 1956 a introdurre il concetto di stress ossidativo che indica una condizione patologica in un organismo vivente causata dallo squilibrio fra produzione fisiologica ed eliminazione di sostanze ossidanti e sostanze antiossidanti.
La specie umana ha due età: una anagrafica e una biologica.
- La prima è il numero degli anni vissuti dalla nascita
- La seconda quanti anni ne dimostrano fisico e mente.
I radicali liberi di ossigeno (ROS) e i radicali liberi dell’azoto (RNS) prodotti principalmente dai mitocondri nel reticolo endoplasmatico nei lisosomi, nel citosol, e nelle membrane plasmatiche, a concentrazioni fisiologiche svolgono azioni importanti quale la difesa immunitaria, combattono le infezioni e controllano la pressione arteriosa.
Un eccesso di radicali liberi provoca uno sbilanciamento del fisiologico equilibrio fra sostanze ossidanti e sostanze antiossidanti in favore della ossidazione provocando lo stress ossidativo.
Le cause dello stress ossidativo sono:
- Dieta squilibrata – eccesso di zuccheri semplici e di grassi saturi
- Fumo, attivo e passivo
- Obesità
- Eccesso di assunzione di metalli pesanti con l’alimentazione
- Eccesso di alcol e di attività fisica
- Inquinamento
L’eccesso cronico di radicali liberi provoca Aterosclerosi vascolare sistemica, sviluppo di malattie croniche degenerative come Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla, patologie cardio cerebro vascolari, osteoporosi, infertilità, diabete mellito, ipertensione arteriosa, tumori, comparsa di rughe, pelle secca e invecchiamento precoce.
Una delle principali cause dello stress ossidativo sono gli zuccheri semplici assunti in maniera eccessiva
Come prevenire il danno ossidativo dei picchi glicemici
In base alla struttura chimica i carboidrati, comunemente chiamati zuccheri si dividono in:
Semplici:
- Monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio.
- Disaccaridi: unione di due molecole di monosaccaridi come saccarosio( glucosio+fruttosio), lattosio (glucosio+ gallattosio)
- Oligosaccaridi: unione di più molecole di monosaccaridi.
Complessi o polissaccaridi:
sono formati da unione di numerose molecole di monosaccaridi (da dieci a migliaia).
La funzione del glucosio è quella di legarsi a specifici recettori di membrana principalmente GLUT-4 nei muscoli e nel tessuto adiposo per produrre energia.
La differenza tra zuccheri semplici e complessi sta nell’assorbimento gastro intestinale, mentre i primi ,durante la digestione vengono assorbiti rapidamente, provocando picchi iperglicemici , gli zuccheri complessi invece vengono assorbiti più lentamente, in quanto devono essere prima scomposti dall’apparato digerente in glucosio ; questi ultimi ,modulano la risposta iperglicemica soprattutto postprandiale ,stabilizzano la glicemia, riducono il carico calorico e favoriscono la diminuzione di peso.
Più dei 2/3 della popolazione non diabetica, ha i picchi iperglicemici legati ai pasti, senza esserne a conoscenza.
I picchi glicemici innescano:
- Un’aumentata secrezione di insulina, che è responsabile dell’anabolismo muscolare e dell’anabolismo del tessuto adiposo, con aumento della massa grassa.
- Un aumento dell’infiammazione sistemica, che è espressa dal rilascio di citochine proinfiammatorie e di proteine di fase acuta (CRP) ed è responsabile della destabilizzazione della placca vascolare ateromasica.
- Stress ossidativo, meccanismo chiave che innesca la resistenza insulinica ,aterosclerosi vascolare accelerata, che predispongono alle malattie cardio vascolari, come l’infarto e l’ictus.
- Glicazione, (unione di un legame tra una molecola di zucchero, proteine, collagene, albumina ed emoglobina con formazione di prodotti finali di glicosilati avanzati AGE), questi prodotti modificano la funzione protettiva endoteliale, alterano il bilancio ossidativo cioè l’equilibrio tra meccanismi ossidativi e difese antiossidanti, inibiscono la vasodilatazione endoteliale e favoriscono la formazione e la progressione della placca aterosclerotica.
Come ridurre il danno dei picchi glicemici con un corretto stile alimentare
Per ridurre i picchi glicemici bisogna modificare l’ordine di assunzione degli alimenti ai pasti principali, mezzogiorno e sera, in modo da impedire l’assorbimento immediato e massivo degli zuccheri semplici:
- A pranzo e a cena Iniziare il pasto con la verdura come antipasto, ricca di fibra idrosolubile sia fresca di stagione, che bollita.
- Seguono cibi proteici; evitare proteine animali (soprattutto carni rosse) ricche di scorie azotate e di valenze acide che aumentano il carico renale e l’iperfiltrazione e predispongono all’acidosi, ma preferire proteine di carne bianca, pesce non di grossa taglia perché ricco di metalli pesanti, ma di piccola taglia, pesce azzurro, formaggi a pasta molle (ricotta) e soprattutto assumere proteine vegetali che si trovano nei legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), nei cereali (farro, orzo, avena e miglio) e nei pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto questi ultimi ricchi di aminoacidi essenziali).
- Poi i grassi; evitare i grassi animali ricchi di acidi grassi saturi, carni grasse, lardo, strutto, salumi, burro, margarina, formaggi stagionati, fritture, cibi contenenti grassi idrogenati, preferire i più salutari alimenti ricchi di acidi grassi insaturi omega 3 presenti nel pesce (salmone selvatico,merluzzo, tutto il pesce azzurro), nei semi oleosi (girasole,lino,canapa ,noci), olio extravergine di oliva con alto contenuto di polifenoli.
- in ultimo gli zuccheri; preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, (pasta, pane, riso integrale) ricche di fibre o di grano duro, eliminare tutti i cibi che contengono zuccheri raffinati e processati a rapido assorbimento glicemico, le farine di grano tenero, farine 0, farina 00, di tipo 1, di tipo 2, riso bianco, pasta bianca, bevande zuccherate, dolci, merendine e biscotti.
- Attenzione alla frutta. Non va mai mangiata a fine pasto, soprattutto la frutta che contiene tanti zuccheri come ananas, fichi, mango, uva, cocomero; perchè innalza la produzione di insulina e si rischia di trasformare il pasto in grasso di deposito.
Se non si riesce a farne a meno, mangiare frutta con basso indice glicemico, mele, pere, arance, frutti di bosco, sì alla frutta secca, noci, mandorle, pistacchi e così via…
In conclusione il tenere sotto controllo i picchi glicemici, soprattutto il picco glicemico post prandiale, seguendo un corretto stile alimentare, contribuisce ad aumentare la sensibilità insulinica, negli organi bersaglio (fegato, muscoli, tessuto adiposo viscerale), a ridurre le oscillazioni glicemiche sia iper che ipo, a ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione vascolare, a ripristinare la normale funzione endoteliale. Tutto ciò contribuisce a migliorare il compenso metabolico e a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Il controllo delle oscillazioni glicemiche è molto importante nelle persone con obesità viscerale, perchè serve a contrastare l’insulino resistenza di cui la maggior parte degli obesi è affetta e serve a curare le patologie che la iperinsulinemia determina, quali il diabete mellito, l’ipertensione arteriosa, la steatosi epatica, le dislipidemie, l’insufficienza renale, le patologie cardiovascolari e neoplastiche.
Dott. Giuseppe Calveri
Specialista in Cardiologia
Esperto in prevenzione cardiovascolare